告别无眠夜：失眠的科学认知与自救方案

作者：湖南憧燚科技有限公司

当城市陷入沉睡，有一群人却在黑暗中清醒——他们盯着天花板，数着时间，盼着睡意降临，可越盼越清醒。这种“想睡睡不着”的痛苦，就是失眠。在快节奏的今天，失眠不再是“少数人的困扰”，而是很多人都要面对的健康问题。想要告别无眠夜，先得读懂失眠，再用对方法。

一、失眠的真相：不是“睡少了”，而是“睡异常”

很多人觉得“失眠就是睡不够”，但其实，失眠的核心是“睡眠异常”：要么入睡难（超过30分钟），要么睡中总醒（醒了再也睡不着），要么早醒（比平时早1-2小时），要么睡完还是累。而且，这些情况得每周出现3次以上，持续3个月，还影响白天生活，才算慢性失眠。偶尔一次因考试、加班睡不好，不算真的失眠。

二、为什么会失眠？3大因素在“搞鬼”

失眠的原因很复杂，主要和这3点有关：

• 生理与疾病：体内有个“生物钟”，负责调节睡和醒，熬夜、轮班、倒时差会打乱它；身上疼（比如关节炎）、胸闷（心肺病）、胃里烧（反流），还有焦虑症、抑郁症，都会让身体没法放松，自然睡不好；

• 心理压力：躺下就开始“想事情”，白天的工作、生活的烦恼、对失眠的恐惧，一遍遍在脑子里转，大脑像“停不下来的马达”，越想越兴奋；

• 生活习惯：睡前刷手机、玩电脑，蓝光会抑制褪黑素，让大脑以为“还是白天”；睡前喝咖啡、浓茶、功能饮料，咖啡因会让神经兴奋；周末睡到大中午，周一生物钟“错乱”，晚上更难睡。

三、长期失眠：对身心的“双重打击”

别以为失眠只影响精神，它对身体的伤害很大：

• 认知下降：注意力不集中，记不住东西，工作、学习效率变低；

• 情绪失控：容易生气、焦虑、难过，甚至出现抑郁情绪；

• 免疫力差：经常感冒、生病，疫苗打了效果也不好；

• 代谢紊乱：总想吃甜食、主食，慢慢变胖，还可能得糖尿病；

• 心血管风险高：血压容易升高，增加冠心病、中风的概率。

四、不用药也能睡好：4个核心自救方法

国际上最推荐的非药物疗法，就是通过调整行为改善睡眠，主要有4招：

• 刺激控制：只有困了才上床，床只用来睡觉；20分钟没睡着就起来，去另一个房间做轻松的事（比如织毛衣），困了再回床；每天固定时间起床，周末也别赖床；

• 睡眠限制：记睡眠日记，算出自己实际能睡着的时间，比如每天只睡5小时，就只躺5小时，等入睡变容易了，再每天多躺15分钟；

• 放松训练：睡前做腹式呼吸，吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒；或从脚到头，逐部位绷紧再放松，帮身体“卸力”；

• 睡眠卫生：卧室保持黑暗、安静、凉爽；睡前1小时关手机，或开护眼模式；白天适量运动，但睡前3小时别做剧烈运动。

五、该求助时别拖延：药物与中医的辅助作用

如果自己调整了2个月，失眠还是没好转，白天已经没法正常生活，一定要去看神经内科或睡眠科医生。医生可能会开助眠药，但必须按医嘱吃，别自己加量、停药，避免依赖。

中医调理也有效果，比如天麻醒脑胶囊，用天麻、远志等药材滋补肝肾、平肝息风，针对肝肾不足、肝风上扰导致的失眠、头晕，能帮身体找回平衡。中西结合的话，还能减少西药的用量和副作用。但不管用哪种药，都得先让医生辨证，别盲目吃。

失眠并不可怕，它只是身体在提醒你“该好好休息了”。只要用科学的方法，慢慢调整，总能找回安稳的睡眠，让每个夜晚都能睡得香甜。